Le Squat, faites le bien 

    Le squat est de loin le meilleur exercice pour développer les quadriceps, si vous descendez assez bas (cuisses au moins parallèles au sol), il est également efficace pour le travail des ischios et des fessiers. On a tendance  à croire que le squat est le genre d'exercice qui est à la portée de tous. Pourtant, si l'ont veut qu'il soit efficace à 100% et que l'exécution se fasse en toute sécurité, il faut une préparation physique préalable, en particulier une souplesse suffisante des ischios et une région lombaire solide. Sachez que si vous faites le squat avec le dos arrondi, vous pouvez vous blesser sérieusement au niveau de la zone lombo-sacrée. Par contre, si la colonne vertébrale conserve sa courbure normale, elle peut supporter une force 10 fois plus grande que si le dos est arrondi.

Technique d'exécution:

1.        la barre doit reposer sur le haut des trapèzes. La prise doit être large, bien au-delà des épaules.

2.        regardez toujours droit devant vous.

3.        le mouvement démarre avec les hanches qui s'inclinent vers l'arrière avant de descendre. L'inclinaison du buste vers l'avant ne doit pas dépasser 45 degrés.

4.        ce sont ensuite les genoux qui fléchissent. Ils doivent être en permanence à la verticale des orteils.

5.        les pieds sont bien à plat sur le sol, tournés légèrement vers l'extérieur, écartés d'une largeur d'épaules. Votre poids doit être réparti de manière égale sur chaque pied.

6.        inspirez et retenez votre respiration pendant les phases ascendante et descendante afin de stabiliser le buste et de générer davantage de force. Expirez dans l'effort, lorsque vous franchissez la partie la plus difficile du mouvement.

7.        les lombaires (muscles spinaux) doivent rester contractés pendant tout le mouvement. Ceci garanti une courbure normale de la colonne au niveau lombaire. Ne contractez pas les abdominaux.

8.        exécutez l'exercice à une allure modérée.

9.        descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol : descendre plus bas est encore mieux.

10.     Evitez tout rebond dans la position basse.